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수면의 질을 좋게 하는 유산소 운동과 효과 있는 운동시간은?

by 꼼지락 푸푸 2024. 5. 27.

운동은 건강을 위해 꼭 필요한 활동입니다. 또한 운동은 숙면에 기여하는 많은 요인 중에 하나이지만 대강 넘겨 버리는 수면 치료법입니다. 운동이 수면에 어떤 영향을 주는지 알아보고 수면의 질을 좋게 하는 운동 3가지를 추천하며 하루 중 어떤 시간에 운동을 해야 효과가 있는지 알아보겠습니다.

오후3~7시 사이의 조깅 혹은 걷는 유산소 운동은 수면을 돕는다
오후3~7시 사이의 조깅 혹은 걷는 유산소 운동은 수면을 돕는다

1. 운동은 수면에 어떤 영향을 주나요?

체온에 미치는 영향

운동을 하면 체온 상승으로 이어집니다. 운동 후 몸의 체온이 내려가면서 이완된 느낌을 유발하고 잠드는데 도움이 될 수 있습니다. 우리 몸은 강약 조절이 중요한데 낮 시간 체온을 올려두면 밤에 내려가기 쉬워집니다.

호르몬 방출

운동을 하면 우리 몸에서 엔도르핀이라는 화합물이 생성됩니다. 앤돌핀은 "기분 좋은" 감각을 담당할 뿐만 아니라 스트레스 호르몬이 코르티솔의 분비를 줄여 마음을 진정시키고 이완에도 중요한 역할을 합니다. 이로 인해 수면에 들어가기도 더 쉬워질 수 있습니다.

규칙적인 운동

여러 연구 결과에 따르면, 정기적인 운동은 수면 패턴을 자연스럽게 조절하는데 도움이 되며, 그 결과로 신체의 리듬이 균형을 이루게 되어 밤에 더 잠이 잘 들게 되고 깊게 자는 데 도움이 됩니다. 적절한 운동을 선택하여 가급적 일정한 시간에 운동하는 것이 좋습니다.

 

2. 수면의 질을 좋게 하는 유산소 운동

운동은 수면을 향상시킬 수도 있고 제대로 하지 않으면 수면을 방해할 수도 있다고 합니다. 적절한 운동 유형을 선택하여 수면의 질을 최적화할 수 있도록 해야 합니다. 여기서는 체온을 올리면서 편안하게 수면에 도움을 주는 호르몬을 증가시키는 유산소 운동 3가지를 이야기해 보고자 합니다.

걷기

가장 간단하고 효과가 좋은 운동으로 걷기가 있습니다. 바빠서 따로 운동 시간을 내기 어려운 분들도 가볍게 실천해 볼 수 있어 적극 추천하는 운동입니다. 걷기는 심장 박동수를 증가시키고 순환을 촉진시켜 기분을 좋게 하고 스트레스를 줄이며, 이로 인해 더 편안한 수면을 취할 수 있습니다.

수영

수영은 전신 운동으로, 몸 전체의 근육을 사용하면서 근육이 활성화되면 이후 이완할 때 더욱 편안함을 느낄 수 있습니다. 또한 물 부력으로 인해 신체에 무리가 덜 가는 운동으로 스트레스를 감소시켜 주며 몸이 식으면서 체온이 내려가면서 잠자리에 들기 적합한 상태를 만들어 수면을 촉진시킬 수 있습니다.

자전거 타기

자전거 타기 또한 전신 운동으로 다양한 근육 사용으로 많은 에너지를 사용하면서 스트레스나 긴장감을 풀어주며 심장 기능을 강화하고 혈액 순환을 촉진시켜 몸의 산소 공급을 개선하여 깊은 수면을 촉진시킵니다. 일정한 속도와 리듬으로 자전거를 타면 스트레스를 해소시켜 수면의 질을 향상하는데 도움이 됩니다.

3. 숙면을 위한 알맞은 운동시간은?

  • 오전 운동은 코르티솔 호르몬이 많이 생성되어 염증을 완화하고 휴식과 치유 기능을 향상하는 시간입니다. 자전거나 혹은 달리기 등 유산소 운동하면서 오전의 햇빛을 쬐면 멜라토닌의 생산을 조절하여 밤에 더 잠들 수 있게 도움을 줍니다.
  • 숙면에 도움이 되는 운동시간은 해 질 무렵 쯤 3~7시 사이의 시간입니다. 이 오후 시간은 여러 근육 또는 신체 부위를 원활하고 조화롭게 움직이는 가장 좋은 시간대로 고강도의 운동이나 무산소 운동처럼 근력을 필요로 하는 운동을 하기에 알맞습니다.
  • 늦은 저녁 시간에는 취침 시간이 다가올수록 격렬한 운동은 피하는 것이 좋습니다. 격렬한 운동은 도파인, 아드레날린 등 멜라토닌 생성을 방해하여 쉽게 졸음을 느끼지 않게 합니다. 따라서 요가나 명상 같이 마음에 집중하여 긴장을 풀어 주는 차분한 운동을 추천합니다.

 

운동은 단순히 건강한 몸을 만드는 기능 뿐만 아니라 편안한 수면을 취할 수 있는 중요한 역할을 한다는 사실을 알았습니다. 운동이 수면에 어떤 영향을 주며 수면의 질을 좋게 하는 유산소 운동과 적절한 시간을 살펴보았습니다. 이를 참고하여 운동 유형의 선택과 시간을 실행하여 나의 수면의 질을 높이는 운동 습관을 만들어 보면 좋을 것 같습니다.