수면에 중요한 멜라토닌 호르몬은 세로토닌에서 만들어집니다. 낮의 활동에 영향을 주는 세로토닌은 밤이 되면 멜라토닌으로 분비가 되는데 낮의 세로토닌이 충분히 축적되어 있어야 멜라토닌이 만들어지기 때문에 낮시간 동안 세로토닌을 활성화해야 수면의 질도 좋아진다는 것입니다. 그래서 이번 글에서는 일상생활에서 세로토닌을 활성화하는 방법을 알아보겠습니다.
1. 세로토닌을 생성을 위한 식품을 섭취
세로토닌이라는 신경전달물질을 만들기 위해서는 트립토판이 들어있는 식품을 먹는 것이 좋습니다. 트립토판은 세로토닌의 재료로 트립토판이 풍부하게 들어 있는 식품으로는 바나나, 치즈 등의 유제품, 콩류, 청국장, 채소, 가다랑어포에 들어 있습니다. 고기류의 동물성 단백질이 세로토닌의 합성을 방해하기 때문에 트립토판이 많은 식품인 채소를 함께 먹는 것이 좋습니다. 특히 채소 중에 케일은 트립토판 외에도 멜라토닌이 함께 들어 있는 채소로 알려져 있어 함께 섭취하면 좋습니다.
2. 햇빛으로 생체리듬을 조절
햇빛은 세로토닌 신경을 활성하는데 꼭 필요한 요소입니다. 눈을 통해 빛이 들어오면 세로토닌 신경을 자극시키면서 활성화됩니다. 또 빛은 아침에는 활동을 하고 저녁에는 잠을 자는 생활 할 수 있는 즉, 우리 몸의 생체리듬을 조절하는 역할을 합니다. 생체리듬을 조절하는 뇌신경은 망막을 통해 들어온 빛의 신호를 받아 자율신경의 활동을 제어합니다.
그러나 빛만 있어서 세로토닌 신경이 활성화되는 것은 아니며 중요한 것은 빛의 밝기입니다. 세로토닌 신경을 활성화시키려면 3000(lx) 정도는 필요하기 때문에 100~400(lx)인 실내 형광등은 매우 부족합니다. 햇빛은 3만~10만(lx)의 밝기를 내기 때문에 아침에 잠자리에서 일어나 커튼을 걷어서 실내에 빛이 들어오도록 하여 세로토닌을 활성화시키도록 해야 합니다.
세로토닌 활성화를 위해 햇빛을 30분~1시간 정도 쬐어서 빛이 눈으로 들어올 수 있게 하며 자외선으로부터 피부를 보호하고자 한다면 모자를 착용하거나 선크림을 사용하도록 합니다.
3. 3대 리듬 운동 생활화
세로토닌 신경의 활성화에 중요한 요소는 리듬 운동입니다. 몸을 리듬감 있게 움직이면 그 효과가 근육뿐만 아니라 뇌에 작용하게 되어 신경이 활성화됩니다. 규칙적으로 움직임이 있는 것이면 모두 해당되는데 쉽게 할 수 있는 운동으로 걷기, 호흡, 씹기를 대표적으로 들 수 있습니다. 특히 걷기는 일상적인 행동으로 햇빛과 함께 하면 동시에 두 가지 방법을 하게 되면서 신경의 활성화에 효과적입니다. 세로토닌 활성화에 효과적인 걷기는 빠른 걸음으로 리듬감 있게 걸으면서 걸음에 집중하여 걷는 것입니다. 30분 정도로 열심히 걸어가는데 이때, 다른 사람과 이야기하면서 느긋하게 걷는 것은 추천하지 않습니다. 오히려 조깅이 더 자신의 보폭이나 리듬에 집중하기 때문에 더 좋을 수 있습니다.
또 다른 리듬 운동으로는 씹기가 있습니다. 소화가 잘 되기 위해 잘 씹는 것도 맞지만 잘 씹으면 세로토닌 신경의 활성화도 이루어지기 때문에 특히 아침 식사의 중요성이 다시 한번 강조됩니다. 만약 식사가 어렵다면 아침 공복을 해소할 수 있는 음료를 마시면서 씹는 동작에 집중하여한다면 개운하게 아침을 보낼 수 있을 것입니다.
호흡도 리듬 운동의 하나입니다. 생명을 위한 호흡이 있다면 세로토닌 신경을 활성화하기 위한 호흡이 있습니다. '복근 호흡'이라고 하는데 날숨을 의식하여 호흡하는 것으로 배의 근육을 사용하여 호흡하는 법을 말합니다. 가장 쉽게 할 수 있는 방법으로 노래를 부르거나 글을 소리 내어 읽는 것, 걷거나 가볍게 달릴 때 숨을 크게 뱉어 내 것을 추천합니다. 걸으면서 호흡을 의식해서 '후~후~후' 3번 내쉬고 1번 들이쉬면서 걷는 방법으로 세로토닌 신경을 활성화할 수 있습니다.