자다가 갑자기 눈이 번쩍 뜨이거나 화장실에 다녀온 이후 다시 잠을 들 수 없을 때가 있습니다. 누워도 눈만 말해지고 다시 잠들지 못하고 뜬눈으로 새벽을 보낸 후 멍하게 아침을 보냈던 경험을 해보셨을 듯합니다. 이러한 상황에서 다시 편안하게 잠들기 위한 방법과 잠을 깬 이유에 대해 알아보겠습니다.
잘 자다 잠을 깬 이유
자다가 깨는 것은 그리 문제가 되지 않습니다. 대부분 사람들은 빠르게 다시 잠이 듭니다. 독서 또는 수면음악 등으로 다시 잠이 든다면 좋지만 20분 넘어도 잠이 오지 않을 경우가 있습니다. 잠을 깨는 사람들은 신체 건강상 문제나 스트레스나 마음의 불안 때문에 잠에서 깨어나게 됩니다. 낮 시간에는 문제를 맞닥뜨리는 경우 해결하기 위한 절차를 밟아 가며 필요에 따라 다른 사람에게 도움을 구하기도 합니다. 하지만 밤이 되어 일상의 스트레스나 걱정거리들이 마음속에 남아 있으면 뇌가 이 걱정들을 복잡한 문제로 둔갑시킵니다. 이 스트레스 반응이 촉발되면 아드레날린과 코르티솔 분비가 폭발하면서 깊은 잠을 자는 것이 어려울 수 있습니다.
스트레스와 불안 해소하기
- 깊은 호흡하기 : 깊고 느린 호흡을 통해 심호흡으로 심신을 안정시키고 잠을 유도하는 데 도움을 줍니다.
- 명상 : 명상은 마음을 평온하게 하고, 스트레스와 불안을 줄여줍니다. 특히 수면 전 명상은 잠에 빠지는 데 큰 도움을 줄 수 있습니다.
- 종이에 쓰기 : 머리 속의 생각이나 걱정을 종이에 쓰면 마음이 조금 더 가벼워집니다. 잠들기 전에 하루의 걱정거리나 할 일을 적어두는 것도 좋은 방법입니다.
침실 환경 조절
침실의 환경은 수면의 질에 큰 영향을 줍니다. 적절한 온도, 조명, 그리고 소리는 잠에 드는 데 중요한 요소입니다. 적절한 온도 유지하고 있는지 확인해봐야 합니다. 너무 더운 환경이나 너무 추운 환경은 잠을 방해합니다. 침실의 온도는 약 18~22도가 이상적입니다. 침실의 창문에 외부의 빛은 수면 호르몬 멜라토닌의 분비를 방해합니다. 커튼을 사용하여 외부 빛을 차단하여 어두운 환경을 만듭니다.
신체 활동 조절하기
잠시 침실에서 나와서 무언가 하면서 졸릴 때까지 기다리는 방법이 있습니다. 침대에 누워 있는 것과 대조적인 방법이지만 오히려 잠이 들 수 없다는 생각으로 걱정이 쌓이면서 더욱 잠을 못 자게 될 수 있습니다. 몸을 일으켜 다른 일에 집중하다 보면 졸음이 올 수 있습니다. 이때 지나친 자극을 주지 않는 활동이 좋습니다. 컬러링북에 색칠을 한다거나 책을 보거나 가벼운 스트레칭으로 잠을 자야 한다는 조바심에서 벗어나 차분하게 다른 것에 집중해 보는 것을 추천합니다.
다시 잠들기 위한 주의사항
- 잠들지 못한다고 스마트 폰을 켜지 않도록 합니다. 디지털 기기의 블루 라이트는 뇌가 낮으로 착각할 수 있어 수면을 방해 합니다. 다시 잠들기 위해서는 되도록 디지털 기기를 켜지 않도록 해야 합니다.
- 가족이 같이 깨어 있더라도 대화는 되도록 하지 않도록 하며 바로 잠을 청하는 것이 좋습니다.
혹시 다시 잠들지 못하고 있다면 위의 방법들을 시도해 보고, 다시 잠드는 나만의 방법을 찾으셨으면 좋겠습니다. 잠에서 깨어났을 때 다시 편안하게 잠들 수 있다면 수면의 질이 높아지고 건강한 일상을 보내는데 도움이 될 것입니다.