무더운 여름밤이나 불면증에 시달릴 때, 빠르게 잠에 들기를 원하신 적 있으신가요? 대부분 저절로 빠르게 잠이 들거나 독서나 음악을 들으면서 이내 수면에 취하게 되지만 어떤 날에는 낮의 긴장감을 그대로 가지고 누워 있는 경우 잠이 오지 않은 경우가 많습니다. 이럴 때 사용하면 좋은 빠르게 잠드는 수면법이 있어 알아보고자 합니다.
버드 윈터 수면법의 배경과 원리
해파리 수면법이라고 불리는 이 수면법은 미국 운동심리학자 버드 윈터 (Bud Winter)가 미군 조종사들에게 가르쳤던 빠르게 잠들기 위한 방법입니다. 긴장을 풀고 편안한 상태를 만들기 위한 연습을 포함하고 있습니다. 이 방법은 조종사들이 고압 상황에서도 잠들 수 있도록 훈련시키기 위해 개발되었습니다. 이 수면법을 6주간 반복한 결과 96%의 조종사들이 2분 이내로 수면할 수 있다고 합니다.
2분 내에 잠들기 위한 수면법
신제적
- 등을 바닥에 닿게 하고, 두 팔을 몸 옆에 두고 손바닥을 위로 향하게 합니다.
- 눈을 감고 눈꺼풀, 이마, 볼, 턱을 순으로 얼굴 근육을 완전히 이완시킵니다. 깊게 숨을 들이마시며 눈을 굳게 감은 후, 느린 속도로 숨을 내쉬며 눈을 엽니다. 얼굴의 근육이 편안해지면 다음 단계로 넘어갑니다.
- 상체 이완을 위해 어깨를 최대한 귀에 닿을 만큼 올린 후, 그 상태에서 잠시 유지한 다음 급격히 놓습니다. 팔과 손가락도 차례대로 이완시킵니다.
- 깊게 숨을 들이마신 후 천천히 내쉬면서 가슴 근육에서 힘을 빼주고 이어서 다리의 근육을 허벅지, 종아리, 발가락 순으로 상단부터 차례로 힘을 빼주어 늘어지게 합니다.
- 깊게 숨을 들이마시며, 천천히 숨을 내쉽니다. 이 과정을 몇 번 반복하며 안정감을 찾습니다.
정신적
그래도 잠이 들지 않는다면 온몸에 힘은 뺀 상태에서 10초 동안 정신적으로 완전한 평온을 유지하려고 노력합니다. 버드윈터 추천하는 이미지 트레이닝은 다음과 같습니다.
- 따뜻한 봄날, 잔잔한 호수에 떠 있는 배에 누워 푸른 하늘을 올려다보는 상상하기
- 칠흑같이 어두운 숲에서 거대한 검은 벨벳으로 만들어진 해먹에 누워 있는 상상하기
- '생각하지 말자'라고 스스로 되뇌이기
수면법 주의사항
이 훈련법은 간단하면서도 효과적입니다. 잠에 들기 어려운 환경이거나 빠르게 잠에 들어야 할 때 유용하게 활용될 수 있습니다.
위의 동작을 차례대로 진행하시고 중요한 점은 동작을 생각하느라 다른 곳에 긴장이 가지 않게 하는 것입니다. 초반에는 2분 내에 잠들기 쉽지는 않기 때문에 꾸준하게 연습을 통하여 능력을 키우는 것이 중요합니다.
잠은 우리의 일상에서 중요한 부분을 차지합니다. 버드 윈터의 2분 내에 잠드는 훈련법을 활용해 보면 편안한 잠자리를 경험할 수 있을 것입니다. 오늘 밤, 쉽게 잠이 오지 않는다면 이 훈련법을 한 번 시도해 보세요!